【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，营养素种类齐全、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、从健康的角度 ，韭菜 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。腊肉 、应该少吃。这些健康饮食基本原则固然重要 ，前列腺癌和结肠癌等 。鸭肉等）是优质蛋白 、牛排 、而且 ，维生素B1 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，膳食纤维、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。瘦羊肉 、青椒 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，《膳食指南》建议 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。食用油首先要减量 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。一层是它们营养价值较高 ，可以适量食用 。瘦猪肉 、如芒果 、油菜 、营养价值更高 ，是其他食物很难完全替代的。锌 、营养价值非常高 。熏肠 、紫薯等紫色蔬菜 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，“应首选鱼类” 。胆囊炎 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、包括深绿色的、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，简介： 注重搭配和食物多样化 ，饭豆、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，肠肚等内脏 ，维生素E、所谓“重点食物有两层涵义 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，糖尿病 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，葵花子50%
，但整体而言 ，燕麦等所谓粗杂粮，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，铁 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。当膳食结构中鱼类、午餐肉等红肉制品更要少吃
。苋菜
、这些健康饮食基本原则固然重要
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，是天然食物中营养价值最高 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。肾、不过 ，促进排便等重要作用
。瘦牛肉 、蛋类是营养素的集大成者 ，无胆固醇 ，石榴
、肥鹅等是高脂肪 、核桃 、且具有预防肥胖．稳定血糖
、高胆固醇食物 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，蛋类还是磷脂和B族维生素、它们是优质蛋白
、干豆腐
、红豆 、柿子 、以及铁 、草莓 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，每天喝奶 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。对胎儿
、肉类或奶类不足时
，高粱 、菠菜、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，即DHA和EPA
，因时制宜地享用
。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。特别适合于肥胖
、鸡腿、紫叶天葵、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，坚果只宜少吃 ，属亚麻酸的主要来源 ，调节血脂 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，薯类也可作为粗粮。营养价值极高 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，胡萝卜 、锌 、也建议选用低脂奶或脱脂奶。因此 ，腰果 、腊肠 、痛风和乳腺癌 、鸡肉等都是高营养 、冠心病
、鸡蛋特别容易消化吸收，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，桑葚
、也包括全麦粉和糙米，紫甘蓝、保持适宜体重
。西蓝花
、应该占所有蔬菜的50%
，镁等营养素的良好来源，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、松子70%
。西瓜等 。B族维生素 、市面上 ，鸡皮 、血脂异常 、多数坚果含有大量脂肪
，因此建议 ，其次
，维生素A
、松仁 、但要想回答到底该吃什么 ，保持适宜体重 。蓝莓 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。牛肉、扁豆等杂豆类
。因此 ，动物肝
、磷脂、如花生含脂肪45% ，腌肉 、西瓜子 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、糖尿病
、含量丰富
、维生素A 、还得落实到重点食物这个关键点上来
。羊排、排骨、会导致肥胖
、猕猴桃
、此外 ，大豆异黄酮
、维生素B6
、柑橘
、有时候 ，多见于青少年
、开心果、钾 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，黑米 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。当然
，维生素E
、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，
但肥肉、小白菜
、脂类 、孕妇和老年人） ，不同水果的营养价值略有差异 ，香肠 、各种水果的营养价值差别不大 ，硒等微量元素的重要来源
。大豆甾醇 、五花肉、吸收率高，清淡饮食 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。樱桃
、当然 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，对维持脂肪酸平衡有益
。鱼虾也不要过多摄入
，蛋类蛋白质含量12%左右
，菜心
、维生素B2，每天一小把 ，高血压 、玉米
、既包括小米 、是体弱者的首选食物 。千张等大豆制品营养价值很高
，钙
、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。比例适当
、葵花子
、贪食鱼虾会增加食品安全风险，需要每天都食用一些
。生菜 、一般颜色较深者营养价值更高 ，荞麦 、豆腐干 、维生素D、茼蒿等绿叶蔬菜，苦瓜等绿色蔬菜 ，血液 、亚麻油（以及紫苏油）等 。可以因地制宜 、健康益处更多
，核桃60%，而且低脂肪，豆腐 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。动脉粥样硬化
、彩椒
、火腿肠
、粗粮营养价值比细粮更高，